Η Kandi Wiens, συγγραφέας και ερευνήτρια του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια που ειδικεύεται στο στρες και το άγχος, την ανθεκτικότητα και την επαγγελματική εξουθένωση, μοιράστηκε τις συμβουλές της για τη μείωση του άγχους.
Αναστενάζοντας
Η Wiens είπε ότι η τεχνική της αναπνοής – λαμβάνοντας δύο εισπνοές από τη μύτη και μια μακρά εκπνοή από το στόμα – βοηθά τους ανθρώπους να μειώσουν την αντίδραση στο στρες.
Ως πρακτική ανακούφισης από το άγχος, ο αναστεναγμός ανοίγει τους σάκους αέρα στους πνεύμονες που ονομάζονται κυψελίδες και μεγιστοποιεί την ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνουν οι άνθρωποι στους πνεύμονές τους.
«Όταν είμαστε αγχωμένοι και όταν ενεργοποιείται η αντίδρασή μας στο στρες, συσσωρεύουμε διοξείδιο του άνθρακα», εξήγησε.
«Ο αναστεναγμός μας επιτρέπει να προσλαμβάνουμε αρκετό οξυγόνο με τη μία. Στη συνέχεια, αυτή η μακρά εκπνοή μας επιτρέπει να αποφορτίσουμε αυτό το διοξείδιο του άνθρακα» πρόσθεσε.
Κοιτάξτε μια φωτογραφία κάποιου που αγαπάτε
Στην έρευνά της, η Wiens είπε ότι οι συμμετέχοντες σε μελέτες ανέφεραν ότι κοιτάζοντας μια φωτογραφία των παιδιών τους ή κάποιου άλλου προσώπου που αγαπούν τους ηρεμεί.
Η απλή πράξη της θέασης μιας φωτογραφίας μπορεί να παράγει ωκυτοκίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της αγάπης» η οποία μπορεί να αντισταθμίσει τις ορμόνες του στρες.
Σε στρεσογόνες στιγμές, το σώμα «εκφορτώνει πολύ, κορτιζόλη και αδρεναλίνη, και αυτό προκαλεί όλα τα είδη των κακών πραγμάτων που συμβαίνουν στο σώμα μας».
«Ο καρδιακός μας ρυθμός ανεβαίνει, η πρόσληψη οξυγόνου μειώνεται», εξήγησε.
Ωστόσο, κοιτάζοντας μια φωτογραφία κάποιου που αγαπάτε «ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα», το οποίο ενεργοποιείται όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση χαλάρωσης.
Σωματικό άγγιγμα
Το να κρατάτε το χέρι κάποιου ή να τον αγκαλιάζετε λειτουργεί παρόμοια με το να κοιτάτε μια φωτογραφία όταν πρόκειται για τη μείωση του στρες.
«Το κοίταγμα μιας φωτογραφίας και το άγγιγμα προκαλούν ωκυτοκίνη» εξήγησε.
Το αγκάλιασμα με ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη. Και αν δεν υπάρχει κάποιο πρόσωπο που αγαπάτε ή κάποιο ζώο κοντά σας, το μασάζ στους κροτάφους σας ή η τοποθέτηση του χεριού σας στην καρδιά σας μπορεί να σας φέρει σε κατάσταση ισορροπίας.
Μπορείτε επίσης να ηρεμήσετε τον εαυτό σας κάνοντας μασάζ στο λαιμό σας από τη βάση του κρανίου σας. Αυτό διεγείρει το πνευμονογαστρικό σας νεύρο, το οποίο είναι γεμάτο υποδοχείς ωκυτοκίνης.
Άσκηση
Η Wiens είπε ότι η άσκηση παράγει ντοπαμίνη, έναν νευροδιαβιβαστή και ορμόνη που δίνει στους ανθρώπους αισθήματα ευχαρίστησης και ικανοποίησης.
«Όταν γυμνάζεστε, παίρνετε μια μικρή σωματική εξύψωση. Νιώθεις ότι μπορεί να έχεις λίγο περισσότερη ενέργεια μετά» εξήγησε.
Όπως και άλλες ασκήσεις ανακούφισης από το στρες, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει «να δαμάσετε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα».
«Εκπαιδεύετε το σώμα σας να παράγει τις σωστές ορμόνες στα σωστά επίπεδα», εξήγησε.
Περάστε χρόνο στη φύση
Το να περνάτε χρόνο στη φύση ενισχύει την παραγωγή ντοπαμίνης καθώς και την παραγωγή ενδορφινών.
Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τον οργανισμό ως απάντηση στον πόνο ή το στρες και απελευθερώνονται επίσης κατά τη διάρκεια ευχάριστων δραστηριοτήτων, όπως η παραμονή στη φύση, η άσκηση, το σεξ, το γέλιο, ο διαλογισμός και η κατανάλωση σοκολάτας, σύμφωνα με το Harvard Health.
Στο βιβλίο της Wien αναφέρεται ότι τα αποτελέσματα της μείωσης του στρες από την παραμονή στη φύση εμφανίζονται μέσα σε μόλις 10 λεπτά.
Κλάμα
Το κλάμα απελευθερώνει ωκυτοκίνη και ενδορφίνες και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αυτοκατασταλούν και να ρυθμίσουν τη διάθεσή τους.
Μια τεχνική κατά του στρες που πρότεινε είναι αυτή που ονομάζεται Calculate (υπολογισμός), Locate (εντοπισμός), Communicate (επικοινωνία), Breathe (ανάσα) and Exhale (εκπνοή), η οποία επινοήθηκε από τον Dr. Howard Stevenson, επίσης στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.
Για το κομμάτι του υπολογισμού, είπε ότι οι άνθρωποι μπορούν να ρωτήσουν τον εαυτό τους το επίπεδο άγχους τους σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10.
Το μέρος της άσκησης, βάζει τους ανθρώπους να εντοπίσουν πού ζει το άγχος στο σώμα τους.
Το κομμάτι της επικοινωνίας βάζει τους ανθρώπους να αξιολογήσουν το άγχος και το κομμάτι της αναπνοής και εκπνοής βάζει τους ανθρώπους να επικεντρωθούν στην αναπνοή τους.
Είπε ότι αυτή η πρακτική τη βοήθησε πάρα πολύ όταν ένας διευθύνων σύμβουλος με τον οποίο συνεργαζόταν της φώναζε μπροστά σε μια ομάδα ανθρώπων για περίπου πέντε λεπτά.
«Έκανα το CLCBE επειδή η αντίδρασή μου στο στρες είχε εκραγεί. Ένιωθα την αρτηριακή μου πίεση να εκτοξεύεται στα ύψη και αυτό με ηρέμησε, σχεδόν αμέσως» εξήγησε. «Το να εστιάζεις τον εαυτό σου στην αναπνοή είναι αυτό που πραγματικά δαμάζει την αντίδραση του στρες και αυτή τη φυσιολογική αντίδραση».
