Εναλλασσόμενη νηστεία: Μειώνει το σωματικό λίπος αλλά και τη μυϊκή μάζα
Μια πρόσφατη μελέτη αποκαλύπτει ότι η εναλλασσόμενη νηστεία μπορεί να προσφέρει γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους, ωστόσο, συνοδεύεται και από απώλεια μυϊκής μάζας. Μάλιστα, η προσθήκη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης κατά τις ημέρες νηστείας δεν φαίνεται να είναι αρκετή για να το αποτρέψει.
Η έρευνα και τα ευρήματα
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients, εξετάζει την επίδραση της βραχυπρόθεσμης εναλλασσόμενης νηστείας (ADF) με ή χωρίς συμπληρώματα πρωτεΐνης στην υγεία και τη σύνθεση του σώματος. Σημειώνεται ότι περίπου το 44% και το 16% των ενηλίκων παγκοσμίως είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι αντίστοιχα, με τις αντίστοιχες εκτιμήσεις στη Σιγκαπούρη να είναι περίπου 41% και 14%.
Η εναλλασσόμενη νηστεία έχει κερδίσει σημαντική προσοχή ως στρατηγική απώλειας βάρους, λόγω των πιθανών οφελών της στην μεταβολική και καρδιοαγγειακή υγεία, καθώς και στα λιπιδαιμικά προφίλ. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει εναλλαγές μεταξύ περιόδων νηστείας και σίτισης, με τις πρώτες να διαρκούν 16 έως 20 ώρες την ημέρα.
Πώς λειτουργεί η εναλλασσόμενη νηστεία
Η εναλλασσόμενη νηστεία περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ ημερών σίτισης και νηστείας κάθε 24 ώρες. Σε αντίθεση με τις εκτενείς περιόδους νηστείας, κατά τις ημέρες νηστείας επιτρέπεται ένα μικρό γεύμα περίπου 400 έως 600 θερμίδων. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η ADF μπορεί να μειώσει τη σωματική μάζα, τη μάζα λίπους, τον δείκτη μάζας σώματος (BMI), τα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια. Παρά τα οφέλη της, η απώλεια μυϊκής μάζας παραμένει ανησυχητική, ενώ η αποτελεσματικότητα της πρωτεϊνικής συμπλήρωσης για την πρόληψη αυτής της απώλειας παραμένει αβέβαιη.
Σχετικά με τη μελέτη
Στη συγκεκριμένη έρευνα, οι επιστήμονες ανέλυσαν αν η βραχυπρόθεσμη ADF έχει θετικές επιδράσεις στη σύνθεση του σώματος και αν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Στη μελέτη συμμετείχαν Ασιάτες άνδρες ηλικίας 21 έως 35 ετών με BMI > 23 kg/m², οι οποίοι δεν κάπνιζαν ή δεν χρησιμοποιούσαν καπνό. Αποκλείστηκαν άτομα που έπαιρναν μακροχρόνια φάρμακα ή είχαν υγειονομικές καταστάσεις που θα μπορούσαν να επιδεινωθούν από τη νηστεία.
Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρωτόκολλο ADF διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων, ξεκινώντας από τα μεσάνυχτα, εναλλάσσοντας ημέρες νηστείας και σίτισης. Κατά τις ημέρες νηστείας, επιτρεπόταν μόνο νερό ή μη θερμιδικά ποτά και ένα μικρό γεύμα 400-600 θερμίδων. Αντίθετα, τις ημέρες σίτισης, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να καταναλώνουν ελεύθερα τρόφιμα και ποτά. Η σύνθεση του σώματος αξιολογήθηκε πριν και μετά την παρέμβαση μέσω ανάλυσης βιοηλεκτρικής αντίστασης.
Οι φυσικές δραστηριότητες καταγράφηκαν εβδομαδιαία, ενώ τηρήθηκε και ημερολόγιο διατροφής κατά δύο ημέρες νηστείας κάθε εβδομάδα. Στη δεύτερη φάση της μελέτης, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, με την ομάδα που έλαβε πρωτεΐνη να καταναλώνει 25 g συμπληρώματος πρωτεΐνης κατά τις ημέρες νηστείας. Η υπόλοιπη διαδικασία παρέμεινε η ίδια με την πρώτη φάση.
Συνολικά, η μελέτη περιλάμβανε 37 συμμετέχοντες με μέση ηλικία 25 ετών και BMI 26.7 kg/m². Κατά τις ημέρες νηστείας, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 525 θερμίδες, με το 38%, 37% και 25% αυτών να προέρχονται από υδατάνθρακες.
